Der ideale Bluthochdruck sollte laut der Hochdruckliga bei 120/80 mmHg liegen. Bluthochdruck (Hypertonie) ist eine krankhafte Steigerung des Drucks in den Arterien auf einen systolischen Wert von über 140 mmHg und einem diastolischen Wert über 90 mmHg.

A. Auflockerungsübungen:
1. Tadasana [ Berghaltung] /Sthiti für stehende Haltung: Stehen Sie aufrecht, Füße sollten zusammen sein, Hände an den Oberschenkeln angelegt.
2. Während Sie inhalieren, heben Sie Ihre Hände und strecken Sie sie bis zur Schulterhöhe.
3. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und lassen Sie Ihre geschlossenen Finger nahe der Brust.
4. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück während Sie ausatmen und wiederholen dasselbe fünf Mal.
5. Während Sie inhalieren strecken Sie Ihre Arme parallel über den Kopf.
6. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück während Sie ausatmen und wiederholen dasselbe fünf Mal.
7. Atmen Sie ein und strecken Ihre Arme nach unten.
8. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück während Sie ausatmen und wiederholen dasselbe fünf Mal.
9. Atmen Sie in Tadasana fünfmal ein und aus.

B. Yoga Lösungen:
· Padmasana           - Lotus Posture
· Virasana                - Hero Posture
· Sidhasana             - Perfect Posture
· Parvatasana          - Sitting Mountain Posture
· Shashankasana      - Moon Posture
· Janu Shirshasana    - Head to Knee Posture
· Suptha Vajrasana   - Sleeping Diamond Posture.
· Paschimotanasana  - Posterior Stretching Posture
· Bhujangasana        - Serpent Posture
· Dhanurasana         - Bow Posture
· Halasana               - Plough Posture
· Shavasana            - Dead / Corpse Posture

a. Padmasana – Lotus Haltung
1.Sthiti (Sanskritbegriff für Stillhalten=RUHEPOSITION) für die sitzende Position: Sitzen Sie am Boden mit ausgestreckten Füßen, die Fersen zusammen gehalten, Handfläche leicht am Boden gepreßt neben der Hüfte und aufgerichtetem Rückgrad
2. Beugen Sie das rechte Bein am Kniegelenk, halten Sie den rechten Fuß mit beiden Händen and und plazieren Sie ihn am Oberschenkel. In der selben Weise verfahren Sie mit dem linken Fuß mit umgedrehten Sohlen.
3. Lassen Sie die Fersen den Bauch berühren.
4. Sitzen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen mit gebeugten Zeigefinger, so daß Zeigefinger und Daumen sich berühren.
5. Atmen Sie fünfmal tief ein und aus mit geschlossenen Augen.
6. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie daselbe mit dem linken Fuß.

b. Virasana  - Hero Position
1. Sthiti für die sitzende Position: Sitzen Sie am Boden mit ausgestreckten Beinen, die Fersen zusammen gehalten, Handflächen leicht am Boden gepreßt neben der Hüfte und aufgerichtetem Rückgrad
1. Knien Sie am Boden. Halten Sie Ihre Knie zusammen und drehen Sie die Füße leicht zur Seite, leicht weiter als die Hüften auf der Seite der Oberschenkel, die Waden sollten die Oberschenkeln berühren.
2. Halten Sie Ihre Zehen nach rückwärts gerichtet, sie sollten den Boden berühren. Legen Sie Ihr Handgelenk auf die Knie, Handflächen nach oben gerichtet. Verbinden Sie Daumen und Zeigefinger und lassen Sie die anderen Finger ausgestreckt (Chin Mudra).
3. Atmen Sie fünfmal mit geschlossenen Augen ein und aus.
4. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück während Sie ausatmen und wiederholen dasselbe drei Mal.

c. Sidhasana - Perfekte Haltung
1. Sthiti für die sitzende Position: Sitzen Sie am Boden mit ausgestreckten Beinen, die Fersen zusammen gehalten, Handflächen leicht am Boden gepreßt neben der Hüfte und aufgerichtetem Rückgrad
1. Beugen Sie den linken Fuß am Knie, plazieren Sie die Fersen am Verbindungspunkt des Schenkels [Perineum]- und lassen die Sohle am rechten Schenkel ruhen.
2. Beugen Sie den rechten Fuß am Knie und legen den rechten Fuß über den linken, die rechte Ferse sollte den vorderen Teil des Bauches berühren.
3. Die rechte Sohle sollte den linken Oberschenkel berühren.
4. Sitzen Sie aufrecht mit ausgestreckten Armen an beiden Seiten mit verbundenen Zeigefinger und Daumen - Chin Mudra.
5. Atmen Sie fünfmal mit geschlossenen Augen ein und aus.
6. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück während Sie ausatmen und wiederholen dasselbe umgekehrt drei Mal.

d. Parvatasana – Sitzende Berghaltung
1. Sthiti für die sitzende Position: Sitzen Sie am Boden mit ausgestreckten Beinen, die Fersen zusammen gehalten, Handflächen leicht am Boden gepreßt neben der Hüfte und aufgerichtetem Rückgrat
2. Beugen Sie den rechten Fuß am Knie, halten Sie den rechten Fuß mit den Händen und plazieren ihn am linken Oberschenkel. Machen Sie daselbe mit dem linken Fuß Händen und plazieren ihn am rechten Oberschenkel mit den Sohlen nach oben
3. Die Fersen sollten den Bauch berühren.
4. Atmen Sie fünfmal tief mit geschlossenen Augen ein und aus.
5. Falten Sie Ihre Hände in Höhe der Ellbogen, die Handflächen sollten einander berühren (Namaskara Mudra)  und plazieren Sie sie in Höhe der Brust.
6. Heben Sie Ihre Hände langsam über den Kopf und behalten dieselbe Stellung mit aufgerichteten Rückgrat. Heben Sie langsam die Handflächen.
7. Atmen Sie fünfmal tief mit geschlossenen Augen ein und aus.
8. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück während Sie ausatmen und wiederholen dasselbe umgekehrt drei Mal.

e. Shashankasana  - Moon Posture
1. Sthiti für die sitzende Position: Sitzen Sie am Boden mit ausgestreckten Beinen, die Fersen zusammen gehalten, Handflächen leicht am Boden gepreßt neben der Hüfte und aufgerichtetem Rückgrat.
2. Beugen Sie langsam Ihren linken Fuß und lassen Sie den Absatz unter Ihrem Gesäß. Wiederholen Sie dasselbe mit der linken Seite.
3. Halten Sie die Oberschenkel eng zusammen, Rückgrat aufrecht und lassen Sie die Handflächen am Kniegelenk ruhen.
4. Normales Atmen dreimal hintereinander.

1. Schließen Sie die rechte mit der linken Hand hinter Ihrem Rücken.
2. Beugen Sie den Rumpf nach vorne während Sie inhalieren; Drücken Sie Ihre Stirn am Boden zwischen den Knien. Halten Sie den Atem für einige Sekunden an.
3. Während Sie inhalieren, richten Sie sich wieder auf bis das Rückgrat gerade ist.
4. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück während Sie ausatmen und wiederholen dasselbe fünf Mal.

f. Janu Shirshasana - Head to Knee Posture.
1. Sthiti für die sitzende Position: Sitzen Sie am Boden mit ausgestreckten Beinen, die Fersen zusammen gehalten, Handflächen leicht am Boden gepreßt neben der Hüfte und aufgerichtetem Rückgrat.
2. Während Sie einatmen, beugen Sie das linke Bein am Knie und plazieren die Ferse so, daß der Oberschenkel berührt wird und bewegen das linke Bein langsam nach links.
3. Atmen Sie aus, strecken beide Arme in Richtung des rechten Fußes und halten Ihre Sohlen ohne die Füße zu biegen, die Stirn sollte auf den Knien liegen.
4. Halten Sie die Stellung für einige Sekunden.
5. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen daselbe mit dem rechten Fuß
6. Wiederholen dasselbe umgekehrt drei Mal.

g. Suptha Vajrasana - Sleeping Diamond Posture.
1. Sthiti für die sitzende Position: Sitzen Sie am Boden mit ausgestreckten Beinen, die Fersen zusammengehalten, Handflächen leicht am Boden gepreßt neben der Hüfte und aufgerichtetem Rückgrat.
2. Beugen Sie langsam den rechten Fuß und lassen Sie den Absatz unter Ihrem Gesäßwiederholen Sie dasselbe mit der linken Seite.
3. Halten Sie die Oberschenkel eng zusammen, Rückgrat aufrecht und lassen Sie die Handflächen am Kniegelenk ruhen.
4. Atmen Sie fünfmal tief mit geschlossenen Augen ein und aus.
5. Beugen Sie sich rückwärts mit der Hilfe beider Arme und Ellbogen, der Kopf sollte den Boden berühren mit gebeugten Rücken
6. Legen Sie die Hände auf den Boden, in Höhe der Ellbogen gefaltet, Kopf und Knie am Boden verweilend
7. Atmen Sie fünfmal tief mit geschlossenen Augen ein und aus.
8. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück während Sie ausatmen und wiederholen dasselbe umgekehrt fünf Mal.

h. Paschimotanasana – Posterior Stretching Posture
b. Paschimotanasana – Posterior Stretching Posture
1. Sthiti für sitzende Position
2. Heben Sie beide Arme über den Kopf, bis sie die Ohren berühren, Handflächen nach vorne gerichtet, während sie inhalieren
3. Atmen Sie langsam aus und beugen Sie Ihre Brust nach vorne.
4. Versuchen Sie, Ihre Fußspitzen mit beiden Händen zu halten, Ihre Stirn sollte das Knie berühren, ohne daß dieses gebeugt wird.
5. Atmen Sie normal für einige Sekunden
6. Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite

i.  Bhujangasana –Serpent Posture
1. Sthiti bei der geneigten Position: Liegen Sie flach am Boden, mit dem Gesicht nach unten, Beine zusammen, das Kinn sollte den Boden berühren, Hände am Körper anlegen, und die Sohlen nach oben gerichtet.
2. Handflächen neben der Brust, Hände bei den Ellbogen gebeugt.
3. Während Sie einatmen, heben Sie den Kopf und den oberen Teil der Brust langsam bis zum Nabel. Halten Sie den Teil unterm Nabel gerade, während Sie den Boden berühren.
4. Beugen Sie das Rückgrad langsam nach hinten und halten den Kopf hoch.
5. Versuchen Sie diese Stellung für einige Sekunden zu halten.
6. Atmen Sie langsam aus, während Sie zur ursprünglichen Position oder Sthiti zurückkehren.

j. Dhanurasana – Bow Posture
1. Sthiti vor der Bogen Haltung: Liegen Sie flach am Boden, Gesicht nach unten, Beine zusammen, das Kinn sollte den Boden berühren, Hände an den Seiten des Körpers und Fußsohlen nach oben gerichtet.
2. Beugen Sie Ihre Beine und das Knie langsam
3. Atmen Sie langsam während Sie Ihre Füße an den Händen halten.
4. Krümmen Sie Ihren Rücken um die Form eines Bogens einzunehmen, den Ellbogen entspannt und schauen Sie aufrecht, während Sie einatmen
5. Halten Sie diese Position für einige Zeit.
6. Atmen Sie langsam aus, während Sie zur ursprünglichen Position zurückkehren.
7. Atmen Sie dreimal ein und aus  und wiederholen Sie diese Stellung fünfmal.

k. Halasana - Plough Posture
1. Sthiti vor der Rückenlage - Liegen Sie auf dem Rücken am Boden, strecken Sie Ihre Arme über den Kopf
2. Heben Sie beide Beine langsam an bis Sie einen Winkel von 45 Grad erreicht haben, dann 90 Grad zum Boden und atmen Sie ein.
3. Mit Unterstützung der Arme und der Ellbogen heben Sie langsam Ihr Gesäß und den Rumpf an ohne den Kopf zu bewegen, das Kinn sollte Ihren Hals berühren.
4. Beugen Sie Ihre Beine, bis sie den Boden berühren, Hände gegenüber den Füßen.
5. Halten Sie diese Position für einige Zeit.
6. Atmen Sie langsam aus, während Sie zur ursprünglichen Position zurückkehren.

l. Shavasana- Dead / Corpse Posture
1. Liegen Sie flach am Boden, Fersen zur Seite gestreckt, ein wenig von Oberschenkeln entfernt, Handflächen nach oben gerichtet und Augen geschlossen.
2. Nehmen Sie fünf Mal eine tiefen Atemzug initially gefolgt von leichteren Atemzügen, ohne Unterbrechung.
3. Die untere Kinnbacke sollte entspannt sein, bewegen Sie sich 2 Minuten nicht.
4. Entspannen Sie sich durch Autosuggestion, indem Sie sich auf jedes Teil Ihres Körpers konzentrieren, fangen Sie mit den Zehen an.
* Atmen Sie langsam durch die Nase ein, halten Sie Füße und Zehen zusammen, während Sie den Atem anhalten. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich.
* Atmen Sie langsam ein und ziehen die Füße und Zehen zusammen,  während Sie den Atem anhalten. Atmen Sie aus und entspannen sich.
* Atmen Sie langsam ein und ziehen die Oberschenkel zusammen, während Sie den Atem anhalten. Atmen Sie aus und entspannen sich.
* Atmen Sie dreimal normal ein und aus und konzentrieren Sie sich auf den unteren Körperbereich und summen dreimal “AAAAAA”.
* Atmen Sie langsam ein, ziehen alle Muskeln zusammen und die Bauchorgane, während Sie den Atem anhalten. Atmen Sie aus und entspannen sich.
* Atmen Sie dreimal normal ein und aus und konzentrieren Sie sich auf den unteren Körperbereich und summen dreimal “AUUUUUUU”.
* Einatmen. Spanne die Brustmuskeln, Hals, Schulter, Arme und Ellbogen, Handgelenk, Hände und Finger an, bis zu den Zehenspitzen, während Sie die Luft anhalten. Atmen Sie aus und entspannen sich.
* Atmen Sie dreimal normal ein während Sie sich auf den Körperteil unterhalb des Kragens und summen dreimal “MMMMMAAAA”.
* Atmen Sie ein und ziehen die Kopfhaut, den kleinen Gesichtsmuskel und die Stirn zusammen;  bewegen Sie weder Augen, Nase, Zunge oder Kehle, während Sie den Atem anhalten. Atmen Sie aus und entspannen sich.
* Atmen Sie dreimal normal ein während Sie sich auf den ganzen Körper konzentrieren und summen fünfmal“OMMMMM”.
* Entspannen Sie sich für 10 Minuten und atmen normal.
4. Drehen Sie sich nach links und halten die Position für einen Moment mit gebeugten Knien und Ellbogen
5. Legen Sie sich auf den Bauch mit geschlossenen Fingern unterm Kopf und Füße auseinander gestreckt und atmen 3 Minuten normal in dieser Stellung.
6. Beugen Sie die Knie und bleiben Sie mit gebeugten Knien am Boden. Strecken Sie die Arme parallel nach vorne, Ihre Stirn sollte den Boden berühren. Dreimal normales Atmen.

C. Pranayama:          
· Anuloma Viloma Pranayama   - Alternate Breathing
· Nadi Shudhi Pranayama         – Purification of Nerves through Breathing
· Sitkari Pranayama                 - Breathing Exercise with Folded Tongue
· Shitali Pranayama                 - Breathing Exercise with Beak-Tongue
· Ujjayi Pranayama                  – Breathing Exercise with fully
                                                   Expanded Lungs.

a.  Anuloma Viloma Pranayama  -  Alternate Breathing
1. Sitzen Sie aufrecht in Padmasana – Lotus Sitz oder anderer meditativer Haltung. Atmen Sie aus!
2. Atmen Sie durch beide Nasenlöcher ein.
4. Atmen Sie langsam und kontinuierlich aus ohne ein Geräusch zu machen.
5. Atmen Sie in jeweils 30 Sekunden ein und aus ohne den Atem anzuhalten.
6. Wiederholen Sie daselbe fünfzehnmal mit einer mentalen Rezitation von “AUM”.

b. Nadi Shudhi Pranayama – Reinigung der Nerven
1. Sitzen Sie aufrecht in Padmasana – Lotus Stellung  oder einer anderen meditativen Stellung. Atmen Sie aus!
2. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmen Sie langsam ein.
3. Machen Sie dieselbe Prozedur nun mit dem linken Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand und atmen ohne das rechte Nasenloch.
4. Wiederholen Sie diese Prozedur einige Male  und beenden dann den Zyklus des  Nadi Shudhi Pranayama.
5. Wiederholen Sie diese Verfahren aber mindestens neun Mal.
c. Sitkari Pranayama – Atemübung mit gefalteter Zunge
1. Sitzen Sie aufrecht in Padmasana – Lotus Stellung  oder einer anderen meditativen Stellung. Atmen Sie aus!
2. Rollen Sie Ihre Zunge nach hinten bis die Spitze den harten Gaumen berührt mit einer kleinen Öffung auf beiden Seiten
3. Saugen Sie nun die Luft durch die Seitenöffungen der Zunge ein und machen ein zischendes Geräusch dabei. Halten Sie den Atem so lange wie möglich an.
4. Atmen Sie durch beide Nasenlöcher aus.
5. Atmen Sie normal.
6. Wiederholen das selbe.

d. Shitali Pranayama – Atemübung mit zum Rüssel geformter Zunge
1. Sitzen Sie aufrecht in Padmasana – Lotus Stellung  oder einer anderen meditativen Stellung. Atmen Sie aus.
2. Formen Sie Ihre Zunge zu einem Rüssel, wie bei einem Vogel.
3. Saugen Sie nun die Luft durch die zum Rüssel geformte Zunge und machen dabei ein Geräusch, das wie – ssssssi-  klingt. Behalten Sie die Luft solange wie möglich.
4. Atmen Sie die Luft durch beide Nasenlöcher aus..
5. Atmen Sie normal.
6. Wiederholen das selbe.

e.  Ujjayi Pranayama – Atemübung mit voll-ausgeweiteten Lungen.
1. Sitzen Sie aufrecht in Padmasana – Lotus Stellung  oder einer anderen meditativen Stellung. Atmen Sie aus.
2. Atmen Sie langsam durch beide Nasenlöcher. Sie sollten den Durchzug der hereinkommenden Luft am oberen Gaumen fühlen und ein Zischlaut – sa - sollte in der Kehle generiert werden.
3. Füllen Sie ihre Lungen komplett und halten für einige Sekunden die Luft an.
4. Atmen Sie langsam und kontinuierlich aus, bis die Lungen leer sind.
5. Entspannen Sie sich im Shavasana.

D. Healing Chant:

Healing Chant is related to Manipura Chakra [3rd Chakra from Below]    

 

1. Sitzen Sie aufrecht in Padmasana – Lotus Stellung  oder einer anderen meditativen Stellung. Atmen Sie aus.
2. Visualisieren Sie das Symbol mit dem Wasser in der Mitte.
3. Atmen Sie langsam fünfmal tief ein und aus.
4. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihr Kreuzbein, wo der zweite Chakra liegt und atmen Sie weiterhin kontinuierlich weiter ein und aus.
5. Summen Sie das heilende Beeja Mantra   “ VAM”  and  und wiederholen Sie es zehn Mal.    
6. Liegen Sie auf dem Rücken und entspannen die unteren Regionen Ihres Körpers, die Beine und die Oberschenkel.
7. Beugen Sie die Beine, die Füße sollten die unteren Knochen am Bauch berühren und atmen Sie tief ein und aus.
8. Lassen Sie Ihre Knie zur Seite fallen und berühren Sie langsam den Boden
9. Sie können nun zur ursprünglichen Position zurückkehren.
10. Entspannen Sie sich im Shavasana.

E. Kur zu Hause
· Schlucken oder kauen Sie zwei Knoblauchzehen zweimal täglich nach den Mahlzeiten.
· Zermahlen Sie einen Teelöffel Cumin (Kreuzkümmel) Samen, mischen ihn mit einem Teelöffel Honig und einem Teelöffel Ingwersaft. Diese Mixtur kann auf leeren Magen am Morgen getrunken werden.
· Trinken Sie früh am Morgen eine halbe ausgepreßte Zitrone mit Wasser.
· Kochen Sie zwei Gläser Wasser mit einem Glas Moringa oleifera Blätter bis die Menge auf die Hälfte reduziert ist. Trinken Sie das Getränk früh am Morgen,
· Kochen Sie ein Glas Milch und ein Glas Wasser mit fünf Knoblauchzehen bis die Menge auf die Hälfte reduziert ist. Diese Mixtur kann auf leeren Magen am Morgen getrunken werden.
· Trinken Sie einen halben Löffel Wassermelonen Samen mit der Schale früh am Morgen.

F. Diet:
· Ein Glas Fruchtgetränke wie Orangen-, Grapefruit, Pflaumen oder Apfelsaft  können jeden Tag getrunken werden.
· Milchprodukte wie Käse, Sahne etc. können in der Menge von einem Teelöffel täglich konsumiert werden. Auch ein Glas heißer Milch oder Yoghurt kann konsumiert werden.
Gelegentlich auch Eiscreme.
· Täglich können Sie ein gekochtes Ei, geräucherten Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Krabben und ähnliches zu sich nehmen.
· Fleisch wie Rindfleisch, gekochten Speck und Schinken können Ihre Diät ergänzen.
· Auch Geflügel aller Art ohne Haut können Sie problemlos in Ihre Diät einplanen.
· Sie können auch Früchte verzehren wie Aprikosen, Avokados, Bananen, Erbeeren, Grapefruits, Orangen, Trauben und Pfirsiche.
· Erlaubt sind auch Getreide aller Art wie Weizen, Weiß- oder Cerealien. Auch Nudeln oder brauner Reis sind erlaubt. Snacks wie Chips, Popcorn, Potato  chips können limitiert genommen werden.
· Erlaubt sind auch Gemüse wie Spargel, Bohnen, gekochte rote Beete, roher Broccoli, Kohl, Karotten, Blumenkohl, Sellerie etc.
· Auch Hülsenfrüchte und geröstete Mandeln, Cashew, und Erdnüsse können Sie nehmen.

Änderungen im Lebensstil:
* Die begrenzte Einnahme von Salz ist oft ein wichtiger Schritt für eine Bekämpfung des Bluthochdrucks. Die exessive Einnahme von Salz kann bei manchen Menschen Verschlechterungen herbeiführen. Auch eine kleine Reduzierung von Salz kann den Zustand verschlechtern. Die empfohlene Menge liegt bei 2,4 Gramm täglich.
* Zur Geschmacksverbesserung verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze wie Knoblauch, Petersilie, Oregano, Basilium etc.
* Essen Sie in ausreichender Menge kaliumreiches Essen, wie es in vielen enthalten ist wie Honigmelonen, Bananen und Wassermelonen, aber auch in Gemüsen wie Kartoffen, Soinat und Zucchini. Wenn Sie Bluthochdruckmittel nehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt bevor Sie Salzsubstitute verwenden.
* Ein gesundes Gewicht ist einer der Schlüsselfaktoren für einen normalen Bluthochdruck. Oft reichen schon einige Kilo weniger, um den Blutdruck nach unten zu bekommen.
* Kontinuierleche und regelmäßige Übungen, ein täglicher Spaziergang von 45 Minuten können den Blutdruck senken.
* Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholgenuß
* Mentale Unruhe, Ängstlichkeit und Gewohnheit verführt Menschen zu einem höheren Rauchkonsum. Betreiben Sie aktives Stressmanagement, machen Sie leichten Sport, tiefe Entspannungsatmung und Meditation und Sie werden sehen, wie leicht es ist, das Rauchen aufzuhören.